Lisa's Healthspo

Annons

Mitt träningsupplägg

 

 

Hej på er!

Hoppas ni har en bra lördag och riktigt njuter av att vara lediga (om ni är det). Själv gör jag verkligen det och hinner därför inte blogga men så därför har jag tidsinställt ett inlägg till er 😉

 

 

Jag tänkte nu berätta om mitt träningsupplägg. Och en kan säga att jag nu fokuserar mer på styrka än utseende. Jag är just nu mer intresserad och inspirerad av sporter såsom exempelvis styrkelyft än bodybuildning som många fitnessbloggar och fitnesspersonligheter ofta är. 

Men för tillfället gillar jag alltså att lyfta tungt och att bli STARK! Så mitt fokus ligger på de fem stora övningarna. Dessa tränar alla stora delar av kroppen och mycket kopplas in. Därför kör jag inte exemperlvis armar eller vader enskillt då de kopplas in i övningarna jag kör.

 

De fem övnigar jag pratar om är:

– Marklyft
– Knäböj
– Bänkpress
– Militärpress
– Latsdrag*

* Alt. chins eller pullups, men i alla fall en övning för latsen helt enkelt

 

 

PicMonkey Collage2301154

 

 

Jag får ju fortfarande bara träna 3 gånger per vecka vilket att det alltid blir minst en vilodag mellan varje pass vilket känns helt okej just nu även om jag i och med att jag fått tillbaka mensen gärna vill gå upp till 4 igen!

Jag kör varannat pass med fokus på underkropp (mark eller böj) och varannat på överkropp (bänk, militärpress eller latsövning). Detta är för att jag inte vill att det ska bli för mycket överkropp då mitt fokus och min svaga del är just underkropp. Men en typisk period på två veckor skulle kunna se ut såhär när det gäller fokusövningar:

 

VECKA 1
Måndag Vila
Tisdag Vila
Onsdag Bänkpress
Torsdag Vila
Fredag Marklyft
Lördag Vila
Söndag Latsdrag (eller chins/pullups)

VECKA 2
Måndag Vila
Tisdag Vila
Onsdag Knäböj
Torsdag Vila
Fredag Militärpress
Lördag Vila
Söndag Marklyft

 

Jag kör alltså alltid helkroppspass då det funkar bra för mig med endast tre träningspass per vecka. Med så (relativt) få pass känns det bra att köra igenom hela kroppen på alla pass tycker jag. Och då kör jag enligt den senaste forskningen som menar på att det är bättre att träna en muskel 40-60 reps 2-3 gånger i veckan.

 

 

PicMonkey Collage2301152

 

 

Under ett pass kör jag då alltså först en fokusövning där jag kör ganska många set med få reps och tungt. Det är beroende på dagsform men jag strävar ofta med att maxa – att tangera eller öka mitt personbästa med något kilo. Just nu lyckas det oftast 😉

Sedan blir det de resterande fyra av de stora övningarna Jag kör då lite mer högreps för att variera träning och för att kroppen inte ska vänja sig. Så där det ofta blir 4 set x 10-15 reps. Även här försöker jag att hela tiden öka så fort det går vilket även går bra för tillfället :)

Sedan kör jag också alltid en magövning, också den mellan 40-60 reps. Och så försöker jag ofta få in någon slags träning för greppet och underarmarna för att bli starkare i dragövningar såsom latsdrag och marklyft. Ett exempelpass kan se ut såhär:

 

FOKUSÖVNING

Knäböj
20 kg (= stången) x 12 reps
30 kg x 10 reps
40 kg x 8 reps
50 kg x 4 reps
60 kg x 2 reps
50 kg x 4 reps
40 kg x 6 reps
30 kg x 8 reps
20 kg x 10 reps

 

RESTERANDE STORA ÖVNIGAR – mer högreps

Bänkpress 4 set x 10 reps på 25kg

Marklyft 4 set x 12 reps på 45 kg

Latsdrag 4 set x 12 reps på 30 kg

Militärpress 4 set x 10 reps på 15 kg

 

MAGE- & GREPPTRÄNING

Crunches på bosuboll 4 set x 15 reps med 10 kg

Underarmscurls med handflatorna uppåt 4 set x 12 reps med 10 kg

 

 

Dock så orkar kroppen inte alltid köra dessa tunga övningar. Jag brukar känna efter lite på dagsformen hur mycket kroppen pallar med. Ibland kan jag känna mig jättetaggad och fräsch och ibland helt seg och trött. Detta påverkar självklart passets upplägg! Lyssna alltid på kroppen!

Speciellt om föregående pass varit väldigt hårt och tungt för en viss muskelgrupp så brukar jag köra en lite lättare variant. Och ibland vill jag bara ha lite variation för att inte passen ska bli så lika. För det tröttnar både mitt psyke och kropp på. Kroppen vänjer sig lätt vid uplägg, övningar och repsantal vet ni! Så jag har lite ersättningsövningar som en kan variera mellan:

 

MARKLYFT – Raka mark, rygglyft i ställning med vikt, goodmornings, draken/mark på ett ben med kettlebell, zumomark (rak och vanligt), smalmark (rakt och vanligt)

KNÄBÖJ – Frontböj, benpress, knäböj med endast pinne/skaft för hållningen, zumoböj, smala böj

BÄNKPRESS – Hantelpress (sned och rak), flyes i maskin eller cable (olika vinklar), flyes med hantlar (lutande eller rak), bröstpress i cable eller maskin, armhävningar

MILITÄRPRESS – Sittande/stående axelpress med hantlar, Axellyft åt sidan med hatlar eller i cable (lite framåtlutade för minskad skaderisk, sittande militärpress (variera stång framför/bakom huvud), drag till hakan med stång eller kettlebell

RYGGÖVNINGAR – Vanliga latsdrag, latsdrag med handflatorna mot kroppen (som pullups typ), smala latsdrag, latsdrag i cable, pullups (alt. hammargrepp) / chins i hjälpmaskin eller med gummiband, sittande rodd, stångrodd, hantelrodd, latsdrag i cable, raka latsdrag, diagonala raka latsdrag/paddling

 

MAGE – Crunches på bosuboll med vikt eller i cable, hängande benlyft (raka/bljda ben), stående cable crunches, plankan, benindrag i TRX, magdödaren

GREPP – Underarmscurls med handflatorna uppåt/neråt, grepptränare m.m.

 

 

PicMonkey Collage2301153

 

 

Sen försöker jag även att få in 1-2 yogapass i veckan främst för psykets skull men även för rörligheten. Min höft blir väldigt mycket rörligare av yogan vilket självklart hjälper i knäböj! Dock är mitt kort spärrat från att boka pass just nu så jag får köra hemma istället…

Detta var väl ungefär det. Vi får se hur länge detta håller. Jag är ju som ni vet en periodare så jag ändrar mig nog snart igen eftersom jag kört detta i några månader nu 😉 Jag har i alla fall märkt en väldig utveckling i både styrka och utseende på musklerna med såpass mycket genomträning av kroppen varje vecka.

Dock funderar jag att utveckla detta upplägg (som jag kommit på helt själv) för att få in alla fem övningar på en vecka! Om det är något ni undrar eller om ni har några tips och råd så är det bara att kommentera på!

 

NJUT nu av er fortsatta lördag! Kram,
Lisa

 

PS. Mina mål hittar ni HÄR. Men förutsättningarna har ändrats och målet med/deadline för målen är sommaren.

Så mina PB:n ser just nu ut såhär:

MARK 70kg (mål 80 kg)

KNÄBÖJ 50 kg (mål 70 kg)

BÄNKPRESS 35 kg (mål 40 kg)

MILITÄRPRESS 22,5-25 kg (mål 30 kg)

LATSDRAG* 55 kg (målet var 50 kg)
*Jag kan ännu inte göra varken dips, chins eller pullups själv med det vill jag verkligen kunna!

Så som ni ser är jag ganska nära de allra flesta och därför flyttas deadline sex månader närmare 😉

DS.

 

 

Kommentarer

Kommentera

Annons
stats