Lisa's Healthspo

Annons

Healthy Cauliflower Wrap & Legday

IMG_3343IMG_3342

 

 

Hallå där!

Idag är det schemafri onsdag för mig och jag har hittills haft en underbar dag! Jag njöt först av en mysig morgon och sen var det gymmet som gällde. Det blev ett riktigt grymt benpass. Ilamåendet kom nästan lite på slutet och jag var lite snurrig på vägen hem hehe…

Jag gick och hämtade ett paket påvägen hem och för er som känner igen er i känslan efter ett grymt benpass så vill en och bör en bara hem och äta haha. Men det var skönt att få en extra bit promenad! Egentligen blev det ett underkroppspass – ben och core. Det blev såhär:

 

 

Knäböj
20kg x 10 reps
40kg x 6 reps x 2 set
50kg x 2 reps x 2 set
40kg x 6 reps x 2 set
20kg x 10 reps

Benpress (jag skriver vikten jag lägger på släden som väger ca. 30kg)
+0kg x 10 reps
+50kg x 10 reps
+100kg x 6 reps x 6 set
+50kg x 10reps
+0kg x 20 reps

Marklyft
50kg x 8 reps x 4 set

Utfallsgång med vridning med 10-kilosvikt
16 steg (8 steg per ben) x 4 set

Raka marklyft på ett ben med 10-kilosvikt
8 reps per ben x 4 set

Vadpress i smithmaskinen
stång + 40kg x 6 reps x 6 set

Hip thrusters i smithmaskinen
stång + 40kg x 10 reps x 4 set

Lårcurls
40kg x 6 reps

– 4 superset –

Lårspark
40kg x 6 reps

Lårspark
50kg x 6 reps
60kg x 2 reps
dropset: 30kg – 25kg – 20kg – 15kg – 10kg – 5kg

Lårcurls
dropset: 30kg – 25kg – 20kg – 15kg – 10kg

Magdödaren
8-4 reps

– 6 superset – 

Underarmscurls
15kg x 6-12 reps

 

 

IMG_3353IMG_3345

 

 

Detta var första passet efter en veckas vila så det kändes väldigt bra och skönt att få träna igen. Dock fanns det inte alls någon abstinens på ett dåligt sett under denna ecka som gått utan träning. Det kan ju bero på det faktum att jag har haft full upp men även på att jag faktiskt har en sundare inställning till träninngen nu. Det känns underbart!

Som ni märker så fortsätter jag mitt upplägg från sportlovet. Jag kommer alltså köra vartannat pass underkropp och vartannat pass överkropp. Jag har även ett projekt i idrotten i skolan att skriva träningsdagbok samt ha mpl med träningen. Så jag kommer fortsätta att fokusera mot mina mål i styrka som är:

 

Knäböj 70kg – nu 50-60kg
Marklyft 80kg – nu 75kg
Bänkpress 50kg – nu 35kg
Militärpress 30kg – nu 22,5kg
Latsdrag 60kg – nu 50kg
+ att kunna köra en ordentlig chin, pullup och dip!

 

Detta känns riktigt roligt och jag kommer köra på stenhårt med dessa målen relativt mer eller mindre i sikte, beror ju lite på vilken övning! Efter att endast ha kört basövningar ett tag så har jag dock tröttnat lite så jag kommer ju köra en massa komplteringsövningar utöver dem precis som jag gjorde idag!

Vartannat underkroppspass blir det fokus militärpress och bänk och vartannat blir det fokus latsdrag. När det gäller underkroppen så blir det fokus på knäböj varannat fokus marklyft. Mage, dips/chins/pullups samt greppträning kommer jag köra lite olika beroende på hur jag känner men de kommer att köras på alla passen mer eller mindre.

Jag vet inte om jag har skrivit det men jag kom överens med min läkare att 3-4 pass per vecka blir lagom. Jag vill verkligen inte hetsa igång igen så därför tänkter jag att 3,5 pass per vecka blir bra. Med det menar jag att jag om det funkar ska träna varannan dag vilket innebär att det blir 4 gånger varannan och 3 gånger varannan vecka. Jag är SÅ taggad på detta!

 

 

IMG_2753IMG_2735IMG_2745IMG_2751

 

 

Till lunch idag gjorde jag något väldigt gott men ändå så himla enkelt! Det blev verkligen nyttig snabbmat på hög nivå! Jag gjorde en nyttig wrap på nyttigt tunnbröd – typ naan, tortilla, liba eller till och med norrländskt tunnbröd. Dock är denna wrap gjort på en bas av blomkål och därför både glutenfri och LowCarb. Wrapen fyllde jag med sallad och keso men det går ju bra att ta vad en vill!

 

 

Blomkålswrap
200g blomkål
0,5 dl äggvita eller 1 ägg
1 msk pofiber
1-2 tsk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1-2 krm salt
1 krm peppar
+ ev. smaksättning såsom vitlök, oregano osv.

Mixa alla ingridienser. Bred ut till en rundel på en pappard plåt.  Grädda i 20-30 minuter på 200°. Klart! :)

 

Förslag på fyllningar
– Kvarg
– Keso
– Turkisk yoghurt
– Ajvar
– Steviaketchup
– Grönsaker
– Frukt
– Avokado
– Fröer
– Olja/dressing
… o.s.v.

 

 

Trots att det var lunch nyss så är jag redan hungrig igen så det är tur att jag ska laga lite middag nu haha. Sedan blir det att plugga riktigt ordentligt! Jag behöver ta tag i både geografi, psykologi och idrottsuppgiften jag pratade om. Det blir ju jättesköj!! 😉

Ha en fortsatt bra dag! Kram,
Lisa

 

 

// Hello there!

Today it is a free Wednesday for me and I have so far had a wonderful day! I enjoyed the first of a cozy morning and then there was the gym that mattered. It was a really serious leg workout. Ilamåendet came almost a bit at the end and I was a little dizzy on the way home hehe …
 
I went and picked up a package whilst on our way home and for you who recognize you in the feeling after a cruel leg workout so want one and should one just home and eat haha. But it was nice to get an extra piece walk! Actually, it was a lower body workouts – legs and core. It was like this:
 
 
 
Squats
20kg x 10 reps
40kg x 6 reps x 2 sets
50kg x 2 reps x 2 sets
40kg x 6 reps x 2 sets
20kg x 10 reps
 
Leg Press (I write the weight I put on the sled, which weights about 30kg)
+ 0kg x 10 reps
+ 50kg x 10 reps
+ 100kg x 6 reps x 6 sets
+ 50kg x 10reps
+ 0kg x 20 reps
 
Deadlift
50kg x 8 reps x 4 sets
 
Outcome Walking with rotation with 10-kg weight
16 steps (8 steps per leg) x 4 sets
 
Straight leg deadlifts on one leg with the 10-kg weight
8 reps per leg x 4 sets
 
Calf Raise the smith machine
bar + 40kg x 6 reps x 6 sets
 
Hip thrusters in the smith machine
bar + 40kg x 10 reps x 4 sets
 
Leg extensions
40kg x 6 reps
 
– 4 superset –
 
Leg curls
40kg x 6 reps
 
Leg extensions
50kg x 6 reps
60kg x 2 reps
dropset: 30kg – 25kg – 20kg – 15kg – 10kg – 5kg
 
Leg curls
dropset: 30kg – 25kg – 20kg – 15kg – 10kg
 
Ab killer
8-4 reps
 
– 6 superset –
 
Underarm curls
15kg x 6-12 reps
 
 
 
This was the first session after a week of rest so it felt very good and nice to work out again. However, there were not any withdrawal of a bad seen during this eek gone by without training. It may well be due to the fact that I have had full up but also because I actually have a healthier attitude to träninngen now. It feels wonderful!
 
As you can see, I continue my approach from the winter holiday. I will therefore run every other workouts lower body and upper body workouts every other. I also have a project in sport in school writing exercise diary, and have MPL training. So I will continue to focus on my goals in strength:
 
 
 
Squat 70kg – now 50-60kg
Deadlift 80kg – 75kg now
Bench press 50kg – 35kg now
Military Press 30kg – now 22,5kg
Pulldown 60kg – 50kg now
+ To run a proper chin, pullup and dip!
 
 
 
This feels great and I will drive on the stone hard with these objectives relatively more or less in sight, depends a bit on what exercise! After only having driven basic exercises for a while so I have however bit tired so I’ll run a lot komplteringsövningar beyond them just like I did today!
 
Every two lower body workouts will be the focus of military press and bench and every other becomes the focus lat pull. When it comes to the body so it will focus on squats every other focus deadlift. Stomach, dips / chins / pullups and grip training, I run a little differently depending on how I feel but they will run on all the passes more or less.
 
 
 
For lunch today I did something very promising but yet so amazingly simple! It was really healthy fast food at a high level! I made a healthy wrap on healthy flatbread – type naan, tortilla, LIBA, or even Norrland flatbread. However, this wrap made on a base of cauliflower and therefore both gluten and LowCarb. Wrap I filled with salad and Keso, but that’s good to take what one wants!
 
 
Cauliflower Wrap
200g cauliflower
0.5 dl egg whites or 1 egg
1 tablespoon potato fiber (replace with 1 tsk psyllium husk)
1-2 tsp psyllium husk
1 teaspoon baking powder
1-2 pinch salt
1 pinch of pepper
+ mayby some seasonings such as garlic, oregano, etc.
 
Mix all the ingredients in a blender. Flavor it. Spread out to a circle on a pappard plate. Bake for 20-30 minutes at 200 °. Done :)
 
 
Suggested fillings
– Cottage cheese
– Quark
– Turkish yogurt
– Ajvar
– Stevia Ketchup
– Vegetables
– Fruit
– Avocado
– Seeds
– Oil / dressing
… Etc.
 
 
 
Even though it was lunch just so I’m already hungry again so it’s lucky I’ll cook some dinner now haha. Then it gets to study really hard! I need to grab both geography, psychology and sport task I was talking about. It becomes jättesköj !! 😉
 
Continue to have a great day! Xx,
Lisa //
 
 
 
 
Kommentarer

Kommentera

Annons
stats